4个动作练大腿肌肉 膝盖老得慢

很多人喜欢拿膝盖来调侃，“膝盖中箭了” “分分钟给跪了”……事实上，膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的。当你平躺时，膝盖的负重几乎为零；当你站立和行走时，它的负重是你体重的1～2倍，跑步时是4倍，蹲和跪时是8倍。膝盖仅靠一个狭小的接触面，支撑起整个身体的重量。别看膝关节如此坚固耐用，其实它也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、衰老退化的过程。

受访专家

北京协和医院骨科博士徐启明

膝盖

护膝，从20岁就要开始

膝关节炎是中老年人的常见病，全球近1/3的成年人都在饱受困扰。

膝盖疼痛较轻的老人，上下楼梯、走路时会感到疼痛，跪坐、下蹲困难；继续恶化后，起床时膝盖会僵硬；最严重的连静止时也会剧烈疼痛，不能行走。

事实上，膝关节问题的病根在年轻时就已种下。生活习惯越差，患病的概率就越大。研究发现，人类由于直立行走，在20多岁时，重力就使得膝关节的软骨发生退变。因此，护膝要从20岁开始。

注意下面的生活细节，以后膝盖不受罪：

1控制体重

因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。

肥胖的人越来越多，如果运动量不够，就会导致关节的压力过大、负荷过重，让关节不堪重负。

建议改变不良生活习惯，控制食量、选择少油少盐的餐食、适度锻炼等。

2女性护膝要趁早

临床上发现，女性患膝关节炎的比例远超于男性，这是因为在绝经后，女性体内雌性激素大量下降，全身骨质流失加快，软骨变薄、变脆、不耐磨损。

女性膝关节的保护，贵在早开始、长坚持。

除了必要的锻炼外，还要勤晒太阳，“活化”体内的维生素D，吸收和利用钙、磷，帮助骨骼强壮。

3减少登高、长距离快走

很多人为了锻炼，会选择登山、快步走等方式。但如果运动量过大，也会带来负面影响，加快膝关节软骨的磨损，导致膝关节炎早发。

走路锻炼简单有效，建议这样做：选择塑胶跑道或草地；控制步速，每分钟不超过100步；锻炼时长不超过1小时；选择大小适合、软硬适中的运动鞋；运动前充分热身等。

4尽量少穿高跟鞋

如今，女性的高跟鞋越来越高，导致足部受力加大。为了保持身体平衡，人必须前挺身体，绷紧膝关节，久而久之导致膝关节韧带退化和软骨磨损。

建议女性除特殊需要，日常还是穿平底、宽松、质软的鞋为宜，减少膝关节负荷。

5避免久居湿冷环境

气候异常变化和居住环境欠佳，是导致膝关节炎发病的重要外因。

遇到阴霾湿冷的天气，低温和高湿，会使膝关节不适并出现酸痛、双腿无力打软。

建议顺应季节变化及时增添衣物和被褥，夏天避免空调冷风直吹等。

一套大腿肌肉操，呵护膝盖

锻炼腿部肌肉，可以减少膝盖的负担，缓解变形性膝关节病，减轻疼痛感。

日本整形外科学会推荐了一套锻炼大腿肌肉的简单动作，适合每天练习。

动作一

坐在椅子上，抬起一条腿水平伸直，坚持5~10秒后放下，再换腿做。

动作二

膝盖下方放一块卷起来的毛巾，平躺，膝盖用力向下按毛巾，坚持5~10秒后换腿。这两个动作可以锻炼大腿前侧肌肉。

动作三

面向右侧躺下，将右腿向上方抬起20厘米，坚持5秒放下，换另一侧。

动作四

坐在地上，两腿伸直，双脚间隔距离同肩宽，慢慢弯曲膝盖，让脚后跟带着毛巾向身体侧滑动，最大程度弯曲膝盖后再慢慢还原，换腿重复该动作。

以上动作若感到膝盖疼痛时，应马上停止，或下次练习时减量。