凳上徒手或负重俯卧体后屈。

为什么说每个打羽毛球的都是全能战士呢？

除了你要打好羽毛球外，你的力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性都不能差。

只有这样，你才能步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹跳好及灵敏性好。

虽然球场上不乏灵活死胖子这种非常规的武器出现，但是骨骼惊奇的存在毕竟是少数。

看看戴资颖的腹肌马甲线，这身板儿~

01

热身运动

无论是训练还是打球，热身运动都必须要做！

1. 颈部：做转头动作（前后、左右、顺时针、逆时针），可避免在打高远球和绕头球时，扭到脖子。

2. 手：先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂以肘为中心做绕环动作，最后再到整个手臂以肩关节为中心做顺逆时针的绕环动作。

3. 腰：做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动，一定要充分，否则腰部扭伤是非常麻烦的。

4. 腿部：脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。

5. 挥拍练习：握拍转动手腕做挑球与扣球动作，这样子便能开始与别人打球暖身，进而做练习比赛。

02

重量训练

羽球的重量训练着重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。

1. 手腕：刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。

2. 握力：如果握拍击球时，拍面老是变形并且体会不到屈指发力，可以用握力器来改善。

3. 手臂：以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。

4. 腿：跳绳可增进手和脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力。若常有前进后煞车不及、无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳；若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。

03

上肢力量

提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，上肢力量练习主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

上肢一般力量练习方法

1. 持哑铃练习（手持哑铃）：两臂侧平举、俯立侧平举、手腕屈伸。

两臂侧平举

俯立侧平举

2. 单杠引体向上。

3. 俯卧撑、指卧撑。

4. 双杠支撑臂屈伸。

5. 杠铃各种练习：连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

上肢专项力量练习方法

1. 挥羽毛球拍：按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

2. 挥网球拍：模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

04

下肢力量

给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是骨盆部盆带肌、大腿、小腿，及足部踝关节。

下肢一般力量练习方法：

1. 悬垂举腿。

2. 徒手半蹲、深蹲起。

3. 负重半蹲、深蹲起。

4. 徒手及负重提踵。

5. 跳台阶：利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

6. 蛙跳。

下肢专项力量练习方法

1. 半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。

2. 两脚交替前、后、左、右跳：开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

3. 双脚十字蹬跳：双脚并拢，按着十字方向前、后、左、右蹬跳。

4. 两边跳：模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹背肌。

腹、背肌力量练习方法

1. 徒手或负重仰卧起坐。

2. 凳上徒手或负重仰卧起坐。

3. 平板支撑。

4. 徒手或负重俯卧体后屈。

5. 凳上徒手或负重俯卧体后屈。

6. 仰卧折体两头起。

这个练习是为了适应球场上对手变化多端的球路，在对方球出手的刹那即启动。

06

反应速度

这个练习需要同伴的配合，常用的方法事先约定动作的含义，这样一个人随意只想某个方向，练习的人即快速启动，按标准步法移动到指定场区，然后回中，等待下一指令。

也可以用抛球的方法练习，这通常对于上网步法的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作，带有一定的欺骗性，练习效果会更好。

07

移动频率

1. 跳绳是练习脚步移动频率最好的办法，连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。

2. 用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动，这既可以锻炼移动的频率，更重要的是，可以形成非常熟练地移动习惯，可以在出现情况时形成条件反射式移动，无需经由大脑的判断和指示。

3. 也可以利用左右交叉跑步练习，既能熟练步法，又能增加移动频率。

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以上训练不可能全做完，大家根据自己的实际情况，选出适合自己的训练方式即可，这样在提高球技的同时，也提高身体素质。

以上内容源自网络，部分作了修改，版权归原作者所有.