文章来源:健康时报 2023-11-02 12:04
使用铁锅炒菜，锅壁上的铁在铲子的刮蹭之下，有微量碎屑掉下来，接触到食物中的酸性物质之后就会发生化学反应变成铁离子，混入到食品当中，增加食物中铁的含量。
虽然用铁锅炒菜能够增加菜肴中的铁含量，但这些铁都是无机铁，而人体吸收时需要吸收有机化合物形态的铁，又被称为血红素铁，血红素铁在人体中的吸收率约为30%-35%。而来自铁锅中的非血红素铁的吸收率并不高，估计只有3%以下。因此，用铁锅炒菜来补铁并不合适。
误区2 多吃菠菜可以补铁。
菠菜也是在补铁补血食物中呼声较高的。但事实上菠菜的含铁量在叶菜里实在算不上高，且为非血红素铁，吸收率较低。菠菜中大量的草酸，即使焯水依然含量不少，也会影响铁的利用率，同时还会干扰其他食物中非血红素铁的吸收。
误区3 多吃红枣可以补铁。
红枣是枣类晒干以后的产物，是一种干性果子，无水后属于果制品，而非水果。在鲜枣中，含有丰富的维生素C、钾、锌和其他的矿物质，尤其是维生素C，堪称是“VC之王”，每100g鲜枣中就含有243mg维生素C，这个含量可以说是惊人的，而每100g鲜枣中，含铁量只有1.2mg。但鲜枣一旦晒干成为红枣后，其中所含的维生素C和铁都会随着水分的流失而流失，实际上，红枣中基本不含有维生素C和其他的矿物质，因此，作为晾干的鲜枣产物，红枣也不会有补血补铁的功效。
误区4 蔬菜水果无益补铁。
许多人不知道多吃蔬菜、水果对补铁也是有好处的。这是因为蔬菜、水果中富含维生素C、柠檬酸及苹果酸，这类有机酸可与铁形成络合物，从而增加铁在肠道内的溶解度，有利于铁的吸收。
铁在人体中的作用很广泛：
1、铁组成血红蛋白参与氧的运输和存储。铁是血红蛋白的组成成分，血红蛋白参与氧的运输和存储。也就是说，缺铁会导致缺氧。
2、铁组成肌肉里面的肌红蛋白、脑子里面的脑红蛋白。这两种蛋白能携带氧气、储存氧气。看来血液之所以是红的就是因为铁在血液里。
3、铁直接参与人体能量代谢。人体细胞内呼吸的氧化呼吸链中，很多酶是含血红素铁酶。
4、铁对人体免疫系统有影响。
食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁，动物肝脏、动物血、红肉中主要是血红素铁，可直接被吸收，吸收率高；植物性食物中主要是非血红素铁，但是不易吸收，需要维生素C来促进吸收。
人体内的铁无论是缺乏或过量都会对人体的健康构成威胁，只有正常含量的铁才能保证人体健康。正常情况下人体有维持铁的平衡及预防体内的缺乏和过分蓄积的机制。
1、饭后补充维C；搭配维生素C有助于铁质吸收。饭后多吃维生素C含量高的水果，例如柑橘类水果、奇异果、番石榴、草莓等，即可让所摄取的铁质得到更好的吸收。应该注意的是间隔时间太长没有用。如果用餐条件限制，吃不到含铁和维生素高的食品，那么吃点含铁和维生素C的营养片也是比较现实的方法。
2、蔬菜先汆烫或煮过再吃。动物性食物的尤其是动物内脏铁质丰富较易为人体所吸收，但胆固醇比较高，可以选择铁质含量丰富的蔬菜和水果，例如深绿色蔬菜、海藻类(紫菜、海带)、颜色深的水果来补充(葡萄干、黑枣、红枣、龙眼干、樱桃)。但由于蔬菜中的草酸、植酸会阻碍铁质的吸收，建议吃蔬菜先汆烫或煮过再吃，或添加柠檬汁凉拌，可降低草酸、植酸作用，增加身体对铁的利用。
3、饭前饭后避免喝茶。茶或咖啡中都含有鞣酸，此成分同样会抑制人体对铁质的吸收，所以饭前饭后两个小时内应该避免喝茶或咖啡。另外，茶叶和咖啡中的单宁酸会影响铁质吸收，所以避免服用铁剂后喝茶或咖啡，也避免吃饭时喝咖啡或喝茶。
4、高钙高铁避免同食。钙和铁都是人体所需的重要营养素，但不能同时补充。钙会降低铁质的吸收率，同时补充高钙和高铁，人体的吸收效果不是加乘，而是减半！所以，不要同时服用钙片及铁剂，或同时摄取含有高钙和高铁的食物，例如喝果汁牛奶(鲜榨果汁如葡萄、桑椹都含有丰富铁质，而牛奶含有丰富钙质)应间隔四小时之后再吃。
猪肝、鸡肝、鹅肝，也就是说动物的肝脏中含铁是非常的丰富的，除此之外大家还可以吃一些海带、黑木耳、红枣、蛤蜊、紫菜、菠菜、茄子、山药、豆类等，这些食物中都不同程度的还有铁质，对于宝宝来讲只有做到不挑食才能做到营养均衡。
孕期的准妈妈以及产后的新妈妈也都应该注意补铁的问题，避免出现缺铁性贫血，贫血对于腹中胎儿是有一定的影响的，可以导致胎儿宫内缺氧、窒息，也可导致早产或者大出血，那么产后准妈妈如果缺铁就会影响产后的恢复，身体虚弱，所以在这个季节，大家还是应该加强补铁的工作。
经过试验证明发酵的食物中铁质吸收的非常好，所以我们可以适当的多吃一些发酵的食物，比如酸奶、馒头、包子、发面饼等等，还有发糕，这些食物中的铁质最容易被人体所吸收，缺铁的小朋友可以多吃一些芝麻酱，芝麻酱中含有的营养非常的丰富，是儿童成长过程中的营养品，芝麻酱作为调料拌菠菜、拌海带或者直接涂抹在面包上口感都非常的不错，吃火锅的时候也可以配一些芝麻酱调味道。
西红柿和橙子中也含有丰富的铁质，可以饭前喝一杯橙汁或者吃一个西红柿也是不错的选择，但是喝茶会抑制铁质的吸收，最好不要在饭前饭后喝，两餐直接可以适当的喝一些清淡的茶来消遣。
缺铁的朋友平时可以拿红枣当零食，没事就吃红枣来补血，口感香甜营养丰富，冬枣也可以，脆枣也可以。
