文章来源:健康时报 2023-07-27 00:41
近日，有英国媒体报道，牛津大学一项针对近5万人的研究发现，纯素食者患中风的几率比肉食者高出了20%。这可能是由于血液胆固醇降低和维生素B1、B2等营养素水平降低所致。在如今高脂高油的餐饮环境下，素食被不少人认为是一种健康的饮食方式，但近日的研究却否定了这种看法。
多吃粗粮杂粮更健康，能量棒、运动性饮料可调节身体机能……生活中还有哪些看似健康，却是噱头居多的饮食呢？
误区一：能量棒、运动性饮料可代替正常饮食
除了五谷杂粮，市面上五花八门的食品中，有不少能量棒号称有代餐功能，吃一口的营养顶平时饮食的三十口，也被不少人认为是减肥佳品。此外，运动饮料也因其宣传的多种功能性被很多人推崇，这些食品真的如传说中的那么神奇，可以经常食用吗？
对此，肖明中表示，万变不离其宗，我们看食物好不好主要有两点，一是它含有什么成分、含量多少；二是它是否天然、多样、营养均衡。号称“吃一口的营养顶平时饮食的三十口”，这个说法主要是指能量棒中某种成分含量较高，比如一个30g鸡蛋清的蛋白质含量大约有3.5g，而一勺30g蛋白粉的蛋白质含量大约有21g。
至于能量棒是否可以替代正常饮食？“我认为需要分情况而论。”肖明中说，像年老体弱者，咀嚼功能较差需要使用代餐者可以用，对于减重人群可短期使用，对普通人而言，天然食材烹饪的食物更加合适。天然食材可以避免因咀嚼少、食物体积小等引起的蛀牙、胃动力不足等问题。运动饮料主要针对高强度运动后，能量大量消耗、电解质和水随汗液流失后需要进行对应的补充时使用。小运动量，及日常生活中无需饮用。再者，许多饮料为了迎合消费者口味，添加了代糖，比如阿斯巴甜、安赛蜜。虽然热量不高，也不宜过多摄入。
范志红介绍，能量棒主要分为谷物棒、蛋白质棒和运动能量棒。谷物棒大多以燕麦为主料，而燕麦本身含有较多纤维素，是极好的碳水化合物来源。一般来说，正规厂家生产的谷物棒会添加额外的蛋白质等成分，并控制糖量，以达到更合理的营养配比，而对有些品牌的谷物棒则要小心——它很有可能含有大量的糖、油，热量爆表却没什么营养；蛋白质棒，一根蛋白质棒含有10—20克蛋白质，占每日蛋白质摄入量的20%左右，它和蛋白粉一样，可以在健身前后补充蛋白质，以促进肌肉生长，而又比蛋白粉更加简便易携，因此颇受欢迎。理论上，对于不太健身的人群而言，均衡的日常食谱已经可以提供足量的蛋白质。但中国居民饮食大多以碳水化合物为主，普遍缺乏蛋白质，而减肥的小朋友们怕胖不吃肉，蛋白质摄入更是不足。因此，适当吃一些热量不高的蛋白质棒，对于营养均衡有一定好处。
“再就是运动能量棒，这也是需要强调说明的，运动能量棒又分为动力能量棒和耐力能量棒。动力能量棒一般在运动前食用，含有碳水化合物和一定的蛋白质、脂肪，为身体提供全面营养。而耐力能量棒则是为长跑、自行车等高强度耐力运动设计的，碳水化合物含量极高，几乎没有蛋白质和脂肪。”范志红说，所以民众一定要切记，在进行不同的运动时，要选用合适的运动能量棒。这些能量棒大多以碳水化合物为主要热量来源。在高强度运动时，它能快速补充能量，但如果你窝在沙发上把它当零食吃，它就会迅速堆积成腰间的游泳圈。
误区二：无脂肪食品、无糖可乐吃了不会发胖
吃的好，久坐不运动，使得超重的人越来越多。这就使一部分人对无脂肪食品、无糖可乐更加青睐，认为更有利于健康，吃了也不会发胖。事实果真如此吗？
“脂肪是食物中必须的一部分，不要谈脂色变，脂肪中有坏脂肪也有好脂肪。减少食物中饱和脂肪、反式脂肪的占比，将其替换为不饱和脂肪。把握好总热量及脂肪在饮食中热量占比即可。肖明中说，对于肥胖高血脂及糖尿病人群，可以用脱脂食品控制总热量摄入，对于其他人群，只要摄入量不大，可以选择全脂牛奶、鱼油这样的食品。因为脱脂过程中，食物中的许多脂溶性物质会在脱脂过程中流失，比如全脂奶中含有对系统发育有益的磷脂成分（如DHA），而脱脂奶没有，鱼油中含有对心脑血管有利的Omega-3，大豆油中含有必须脂肪酸alpha-亚麻酸。因此，建议适量食用优质油脂。
范志红表示，很多人都知道，吃太多糖有害健康，世界卫生组织要求成年人每天吃精制糖的数量不超过50克，最好能控制在25克以内。于是，市场上各种无糖、低糖食品越来越多，殊不知，这些食品配料表中却添加了阿斯巴甜、甜蜜素、安赛蜜等很多非糖甜味剂。
“大部分的流行病学研究发现，食用甜味剂与较高的体重相关。换句话说，吃较多甜味剂的人比不吃的人更胖。”范志红说，也有研究表明，甜味剂里虽然不含糖，却会激活胰腺和小肠中的甜味受体，使体内胰岛素浓度上升。而胰岛素水平升高，脂肪分解减少，合成增加，就容易造成肥胖。
误区三：多粗少精，才更营养健康
当前，随着人们生活水平的提高，大米白面吃多了。过去被认为是带着“土”味儿的杂粮，摇身一变，成了人们的“新宠”。更有甚者说，多吃粗粮更健康。粗粮真的适合所有人吃，吃得越多越好吗？
“粗粮、杂粮是相对于精细加工的粮食而言，包括如小米、高粱、燕麦、玉米以及一些豆类食物。粗粮、杂粮主要营养元素是维生素、矿物质以及膳食纤维，是碳水化合物的主要来源。按照食物摄入均衡性、多样化原则来讲，碳水化合物的摄入总量也要适量，并不是一种食物吃得越多越好。”湖北省中医院肥胖专科副主任医师肖明中在接受科技日报记者采访时说。
肖明中介绍，杂粮、粗粮的主要作用是保障消化系统的正常运转，延长食物在胃中的停留时间，增加饱腹感，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，维持正常肠道菌群，对于减肥、控制“三高”等有一定好处。但是，并不是每个人都适合吃粗粮、杂粮，如老人、孩子胃肠道功能减弱或者发育不成熟，吃太多粗粮会增加胃肠道负担，出现胀气、便秘等症状。此外，杂粮的摄入还应根据个人体质选择，大部分杂粮都属于平性食物，但如果常年以绿豆、赤小豆这些杂粮为主，寒凉体质的人是不适合的；薏苡仁这些性味甘淡微寒的药食同源食物，具有健脾去湿的功效，阴虚、阳虚体质的人不宜长期食用。
“最好的杂粮、粗粮吃法是根据自身体质情况，配合精致白米、白面，按比例掺和一起食用，既能保证消化功能的正常运转，又能保证身体健康。”肖明中强调。
确实，在中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红看来，生活中，人们对杂粮的评价，有很大的分歧。负面说法有杂粮不好消化，吃多了容易胀气；正面说法则是杂粮消化速度慢，吃了不容易发胖，膳食纤维丰富，帮助预防便秘等。所以，食物还是那个食物，特点还是那个特点，就看从什么角度看了。不同情况下，不同人的饮食生活中，本来就对食品有不同的要求。
“如果需要控制血糖，那就不妨适当吃一些慢消化的全谷杂豆；如果血糖正常，但消化不良，那就可以减少全谷豆类比例，增加白米白面比例，并选择相对比较容易消化的品种，比如胚芽米、小米等，并不比精白米难消化多少。”范志红说。
