文章来源:健康时报 2023-07-27 00:37
“黑夜给了我黑色的眼睛，可我却失眠长了黑眼圈”———如今人们工作压力大生活节奏快，睡眠时间少。而且，比起熬夜加班，不少人是有觉睡却睡不着，饱受失眠煎熬。
歌手大张伟曾在综艺节目中自爆经常失眠，但为了录节目时保持神采飞扬，不得不靠褪黑素助眠。褪黑素近年来成为失眠者的新宠，更被一些商家宣传为治疗失眠的“神药”。
那么，褪黑素究竟有那么神奇吗？过量补充褪黑素会不会有副作用？
褪黑素不能过度补
不只是高压下的明星艺人深受失眠困扰，有些更年期妇女因为内分泌问题也经常失眠，有时翻来覆去一整夜，天亮时才能睡上两三个小时。
人一生中超过1/3的时间都在睡眠中度过，睡眠与健康息息相关，而越来越多的人却陷入失眠泥潭。药物治疗失眠有用吗？
目前，临床上治疗失眠的药物主要有苯二氮卓类、巴比妥类以及中成药等，而褪黑素成为近年来的新时髦。
上海市东方医院内分泌科主任冯波在接受澎湃新闻采访时称：“褪黑素是松果体细胞合成或分泌的一种激素，因为松果体是受日光调节的。所以它就像生物钟一样影响生物节律，它有调节作用，对失眠有一定的治疗作用。但是目前市面上销售的褪黑素剂量不同，不建议长期大量服用。”
每个人都有正常生活节律，节律出问题会导致机体生物钟混乱，人体会处于慢性应激状况，长此以往会导致机体功能改变、内分泌失衡。冯波主任医师提醒，任何助眠药物都是为了让生活节律恢复正常，严重失眠可以尝试抗失眠药物来恢复睡眠，但切忌依赖药物。
失眠按照临床表现主要分为入睡难、睡眠持续时间不够、早醒，上海市同济医院精神医学科副主任医师崔海松指出，褪黑素并非万能“神药”，针对不同的失眠类型要对症下药，“褪黑素每天分泌的时间在21：00， 凌晨2：00-4：00到达高峰，早上10：00左右不分泌了。褪黑素对光敏感，有光就不分泌了，所以有些人熬夜通宵，白天补觉但仍觉得困乏，就是这个原因。”
褪黑素有镇定安神作用，被称为“生理催眠剂”，但并不适用于所有失眠类型，其适用人群包括：工作原因导致作息紊乱、时差调整、老年人褪黑素减少。
值得注意的是，褪黑素是经过肝脏代谢的，肝病患者不能使用褪黑素，否则会增加肝脏负担加重病情。
此外，不能过度补充褪黑素，“褪黑素在正常人体的含量相对低，如果长期从外部摄取褪黑素，反而会抑制大脑分泌褪黑素，打乱生物节律。”崔海松副主任医师表示。
别让情绪影响睡眠
事实上，情绪和健康息息相关，尤其会影响包括甲状腺、肾上腺、腺垂体、性激素等人体内分泌系统。崔海松副主任医师称：“焦虑抑郁会导致入睡难，情绪问题还会引起呼吸急促、出汗心慌甚至月经不规律。情绪问题还会对胃产生影响，胃是情绪脏器，比如吵架生气会吃不下饭或者消化不良，情绪问题还会导致血压血糖上升、浑身酸痛、出现类似更年期症状、体重上升代谢变慢等情况。”
崔海松副主任医师提醒，身体不适的情况下，如果在做了各项体检后指标都正常查不出原因时，需要考虑是否是心理问题导致的，“比如感到胸闷，做了心电图检查都没问题，比如月经不调，做了化验无器质性问题，那么就需要考虑到心理科就诊。”
而面对负面情绪，可以尝试：
1.将遇到的烦心事情列出清单，针对问题寻找解决的方法。积极解决继续前进，或带着问题向前，避免钻牛角尖。
2.运动聊天聚餐，暂时从烦心事中抽离。
3.睡前2小时别做会让自己兴奋的事情，可以听舒缓的轻音乐，让身体放松为入睡做准备，睡个好觉有利于情绪好转。
4.冥想，抛开一切烦恼让自己大脑放空。
吃什么能助眠
针对失眠如何食补呢？上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科营养师袁春华建议，平时宜食清淡且富含各种必需氨基酸的优质蛋白质，以及富含维生素B和维生素E、维生素C、钙元素、色氨酸的食物。
同时，忌刺激性食物，如浓茶、浓咖啡、辛辣食物等。
