文章来源:健康时报 2023-04-23 16:22
燕麦可谓谷物家族中的“明星”。可燕麦产品种类实在太多了，燕麦粒、燕麦米、燕麦片，哪种最好啊?
燕麦，越黏的越好
燕麦控制血糖与血脂的效果好，很大程度上来自于其中的β-葡聚糖。
它使燕麦有黏糯的口感，所以可以理解为，燕麦越黏，β-葡聚糖含量也就越高，营养价值就越好。
不过，因为β-葡聚糖吸水膨胀后体积扩大，且在胃肠停留时间较长，胃肠不好的人吃了可能会有不适，注意别吃太多。
燕麦粒、燕麦米、燕麦片，区别?
整粒的燕麦粒β-葡聚糖保留最多，也是最好的;
其次是由燕麦粒去皮制成的燕麦米;
再次是将燕麦米或燕麦粒压扁后制成的生燕麦片。
不过，整粒的“燕麦粒”因为有皮的保护、结构紧实，需要经过提前浸泡，再加上长时间的煮制，要用电饭锅烹调40分钟以上，才能将其中的β-葡聚糖溶出，得到最黏稠的燕麦粥。
而经过磨皮的燕麦米，可以不用浸泡，直接放入电饭锅煮就可以了。
肠胃不好，吃生燕麦片
将整粒的燕麦粒或燕麦米直接压扁制成的就是生燕麦片，这种燕麦片营养保留最完全，更容易煮烂，保健价值比较好。
只不过，加工过后血糖生成指数可能有所上升。
生燕麦片煮熟后的血糖生成指数是40~70。而整粒的燕麦粒或燕麦米，血糖生成指数不高于60。
由于燕麦粒、燕麦米烹饪时间较长，而生燕麦片煮20~30分钟即可，所以，对于时间有限，但又需要控制血糖血脂的人或者胃肠功能较差者，生燕麦片比较合适。
挑纯燕麦，有五个窍门
1、到杂粮区买
杂粮区卖的一般是燕麦粒、燕麦米、燕麦片，价格比较实惠。而在货架上摆的一大包的，大都是加工后的燕麦制品，例如燕麦片、燕麦粉等，价格相对较高。
在杂粮区买的燕麦，要注意闻一下燕麦有无异味，燕麦片的脂肪含量较高，因此耐储存性稍差一些。
2、看名称
看写的是燕麦米还是燕麦片，是生燕麦片还是即食燕麦片，选择自己需要的。
3、配料表
这是判断燕麦是否“纯粹”的撒手锏，如果配料表只有燕麦一样原料，那就说明是纯燕麦。
如果配料名单很长，除了燕麦还有麦片、糖、麦芽糊精、油、食品添加剂等，就不算是好燕麦了。
4、营养成分表
看蛋白质，如果产品中蛋白质的含量低于12%，就要慎重，看是不是纯燕麦。
5、烹饪时间
有的要长时间煮，有的煮几分钟，有的泡一下即可，有的开袋即食。烹调时间越短，口感黏度越低，保健价值越差。
这些麦片，不能控血糖
1、即食麦片
煮几分钟或沸水冲泡一下即成。
与生燕麦片比，它经过深度挤压，黏度口感下降，血糖生成指数也更高，控制血糖、血脂的效果也会下降。
用热水冲泡即食的燕麦片，血糖生成指数可高达80以上，与白米饭不相上下，不太适合减肥瘦身以及三高人群吃，比较适合消化不良、身体瘦弱的人。
2、膨化燕麦片或谷物脆
可以直接吃。
这些大都不是纯粹的燕麦，还会有玉米、小麦、大米等膨化谷物，所以很难发挥燕麦本身的保健效果，还会额外添加糖、油等成分，热量上升且升高血糖速度会很高，不适合经常当作主食吃。
3、花样口味的燕麦片及燕麦粉
燕麦含量较低，占大头的反而是白砂糖。
多了麦片、大米、白砂糖、麦芽糖浆、奶粉、香精等成分的花样麦片，与纯燕麦的营养价值相去甚远，偶尔作为零食吃即可。
