文章来源:健康时报 2020-07-15 12:01
现在有健身习惯的人去超市采购，买食品时第一件事就是看包装反面的营养成分表，但事实上从19世纪初期开始，人们就对蛋白质的能量了如指掌。
那时，瑞典化学家使用希腊语proteios这个单词来命名分子，意思是“保持第一位”，因此是最重要的。
全球数据分析公司尼尔森声称，现在有55％的美国家庭在购买食物时将蛋白质作为重要考虑因素。
根据行业报告，到2025年，全球蛋白质补充剂市场将达到215亿美元。您可以在在健身后的蛋白奶昔与蛋白棒发现蛋白质，现在蛋白质无处不在。
你可以在醒来之后吃一碗富含蛋白质的谷物麦片，出门的时候带一瓶含乳清蛋白的水，午餐的时候吃一份鸡肉蛋白卷，下午的小零食可以吃牧场风味的高蛋白质薯片。
但是你不应该一味的追求食品背后营养成分表里的数据，尼尔森声称但仍有45％至64％的消费者没有将牛肉，猪肉或鸡肉识别为高蛋白（因为它们没有详细的蛋白含量标注）。即使它们都是优质的蛋白质来源。
为什么需要蛋白质？
蛋白质对生命至关重要：蛋白质是构成和维持肌肉和骨骼所必需的氨基酸。此外，最近的研究表明，随着年龄的增长，蛋白质质量可能变得越来越重要。
除了基础设施之外，蛋白质还有助于调节一系列细胞作用，从免疫功能到通道血流输送氧气的过程都将受到影响。蛋白质甚至可以帮助减轻体重：研究人员发现，食用蛋白质可以刺激小肠中饱腹感信号的释放，帮助您感到饱腹。
简而言之，蛋白质是一种超级营养素。
蛋白质很重要。尤其对于打造您想要的身体至关重要。蛋白质可以有助于减少饥饿感，增长和维持肌肉，强化骨骼，改善大脑功能，强化您的免疫系统，并且如果你在精力足够充沛，甚至可以在足球训练中赢过孩子们。
你的蛋白摄入量充足吗？
具有讽刺意味的是，美国人今天摄入的蛋白质实际上不比30年前多。这可能是因为蛋白质的每日建议摄入量为每天每公斤体重0.8克，这是第二次世界大战期间制定的数字，目的是在可能出现短缺的情况下保护公众健康并确保军事口粮的营养价值。
普渡大学营养学系蛋白质研究员，副教授希瑟·莱迪（Heather Leidy）博士说：“您每天摄入量的大约8％至10％应该是蛋白质。”
但是，这8％到10％仅是防止蛋白质缺乏所需的最低限度，而不是蛋白质合成，肌肉增长，饱腹感，体重管理和血糖控制所需的水平。
莱迪指出，虽然大多数美国人的饮食中可能含有10％至15％的蛋白质，但研究表明，20％至30％的饮食是更好的健康目标。
每天每公斤目标体重需要摄入1.2至1.6克蛋白质。因此，如果你想增肌的话，比如从75kg增重至85kg，那么您每天应该吃90到120克蛋白质。
好消息是，所有这些零食和奶昔所产生的大量蛋白质不会损害健康人的肝脏，肾脏或骨骼，正如一些人所声称的那样。但是，蛋白质过多可能意味着卡路里过多，这可能导致体重增加。
如果是以减脂为目的，你应该摄入多少蛋白质
不管您的目标是什么，答案都很简单：每餐30克蛋白质。
一个180磅重的人想要保持当前体重，每天需要100到130克，或六手掌大小的富含蛋白质的食物。每顿饭大约30克，另外两道零食也要10到20克。鸡胸肉很棒，但是鸡大腿，豆腐，鲑鱼，猪肉，贝类，白鱼，羊肉，豆豉等也很不错。
在日常饮食中，这意味着您每天要消耗蛋白质中2600卡路里的30％。
